Dessverre er problemet med overflødig vekt et av de mest relevante i dag. Av denne grunn er mange teknikker, dietter og andre metoder for vekttap utviklet. Noen av dem er effektive, men utrygg helse. Andre skader ikke, men hatet kilo kommer tilbake så snart du slutter å observere regimet og kostholdet. Hvordan finne den optimale løsningen og gå ned i vekt en gang for alle, la oss forstå.
Hvor du skal begynne
Først av alt, ikke hast. Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, men forbli sunn på samme tid, må du oppnå resultatet sakte, men selvsikker.
Det maksimale tillatte minus er 1 kg per uke. I en måned vil resultatet være 3-4 kg, noe som er ganske bra. I dette tilfellet trenger du ikke bruke syntetiske medisiner (tabletter) eller harde dietter med sult.
Det langsomme tempoet i vekttap skal ikke være en bremsefaktor for deg, fordi denne metoden er pålitelig og garanterer et stabilt resultat i lang tid.
Hvis du trenger å slippe noen kilo på kortest mulig tid, for eksempel, til en slags triumf, vil spesielle ekstreme dietter komme til inntektene. Men du må være forberedt på at vekten etter dem kommer tilbake og raskt nok, og i noen tilfeller også med overskudd. Derfor, for virkelig effektivt vekttap, må du velge den mest gunstige perioden i livet ditt uten stress og nevrose.
Hvordan justere kostholdet
- Ikke spis 3-4 timer før sengetid. Hvis følelsen av sult er veldig sterk, kan du drikke et glass kefir med lav fett. Det er en mening om at du ikke kan spise etter 18. Hvis en person legger seg kl. 21-22, er det for ham relevant, men i alle andre tilfeller vil det bare skade kroppen.
- Spis bare naturlige produkter og nylagede retter. Ekskludere semifinnede produkter og alle slags syntetiske erstatninger.
- Eventuelle dietter antyder en rik drink - fra 1 til 2 liter vann per dag, og teller ikke andre væsker - te, kaffe, kompott og andre drinker.
- Utelukk gradvis brød fra kostholdet, baking av høyeste klasse, kaker, kaker; sukker; produkter rike på mettet fett - smult, fett meieriprodukter og lignende kjøttvarianter; Transfats inneholdt i margarin og søte kaker.
- Menyen skal seire fersk frukt og grønnsaker, nypressede juice.
- En gang i uken, ordner du en faste dag eller bruk en dag.
- 1-2 ganger i måneden kan du ordne en en-dags sultestreik når bare vann brukes. Denne teknikken er streng nok, så hvis det er vanskelig for deg å følge den, ikke tvinge deg selv og begrense deg til en lossedag.
- En nattferie med høy kvalitet er nødvendig for normal metabolisme, så du må sove minst 7 timer.
- Fysisk aktivitet er en integrert del av enhver vekttapsteknikk. Du kan drive hvilken som helst sport eller daglig utføre et enkelt kompleks av elementære øvelser, gå med et rolig trinn minst 1 time om dagen, besøk bassenget.
Kan jeg gå ned i vekt på en uke?
Hvis du trenger å gå ned i vekt ikke mer enn 7 dager, er det verdt å ekskludere fra kostholdet med fett - grønnsaker, smør, soyaolje, samt oster, pølser, sauser.
Begrens forbruket av produkter med høyt innhold av enkle karbohydrater - brød, kaker, pasta, søtsaker, poteter, kokte rødbeter og gulrøtter, luftmais, ris siden de blir fett i overkant.
Av drinkene, limonade, øl, champagne, anbefales ikke brus.
Retter som kombinerer fett og karbohydrater faller under forbudet - stekte poteter, pommes frites, søt bakervarer med krem, flis, fisk og kjøtt i røren, brød med olje, eventuelle fete retter med brød. Slike kombinasjoner er spesielt skadelige, siden overflødig kalorier umiddelbart blir avsatt i midjen, magen og bena.
Det anbefales å bygge en meny på mat som er rik på proteiner og komplekse karbohydrater:
- magert kjøtt (storfekjøtt, kalvekjøtt, kylling);
- Lavfettfiskearter (gjedde, ørret, gjedde abbor, torsk);
- sjømat (reker, krabber);
- sopp;
- bønner;
- Deieriprodukter med lite fett;
- Spinat, tomater, agurker, kål, løk, epler, sorrel, aubergine, havkål.
De kompletterer kostholdet med tyttebær, bringebær, blekk, plommer og rosehips.
Det anbefales å spise ofte, men i små porsjoner. Det siste måltidet skal finne sted 3-4 timer før sengetid.
Individuelt program for vekttap
Å lage ditt eget program er ganske enkelt. Først må du finne ut normalvekten din og beregne nøyaktig hvor mye de overflødige vil måtte slippes.
For å bestemme sin egen ideelle vekt brukes spesielle formler, for eksempel formelen til Brock, som tar hensyn til vekst, alder, kjønn, type kroppsbygning og nåværende vekt. Ulike kalkulatorer vil også hjelpe dette: kroppsvektindeks, kalorier, ideell vekt og andre.
Det andre viktige poenget er beregningen av den daglige kalorifrekvensen. For å bestemme, bruk metodene beskrevet ovenfor. Den daglige normen skal ikke være mindre enn 1200 kcal, siden forbruket av en mindre mengde er en helsefare.
Basert på den oppnådde daglige kalori -normen, kan du finne ut antall fett, proteiner og karbohydrater som er nødvendige for kroppen.
Da bør du begynne å samle menyen. På dette stadiet vet en person allerede hvor mye kalorikroppen hans trenger per dag, så vel som fett, karbohydrater og proteiner, så produktene er valgt på grunnlag av disse dataene. Først er menyen samlet i en uke.
Mange har til å begynne med vanskeligheter med konstant beregning av kaloriinnholdet i produktene, men hvis du holder deg til regelen i lang tid, vil dette øyeblikket bli en vane, og det vil være mulig å bestemme kaloriinnholdet i en tallerken "for øye".
Den siste fasen er fysisk trening. De startet 7-10 dager etter å ha endret kostholdet. Du kan imidlertid fortsette med økt fysisk aktivitet på en gang, det avhenger av den psykologiske stemningen til en person.